Powoli zbliża się lato, a wraz z nim piękne, słoneczne dni. To idealny czas, aby dostarczyć swojemu organizmowi sporą dawkę witaminy D. Jest to składnik, którego zaledwie 20% przyswoić można z wartościowej diety, a aż 80% produkowane jest w skórze dzięki promieniowaniu słonecznemu. Synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w miesiącach od maja do września w godzinach 10-15. Nie ma co się dziwić – piękna pogoda wręcz zachęca do wychodzenia na zewnątrz i opalania się. Niestety w naszym klimacie nie ma warunków, aby witamina D mogła się naturalnie wytwarzać przez większość roku – z uwagi na przewagę chłodniejszych i pochmurnych dni.
Jak więc dostarczyć swojemu ciału odpowiednią dawkę tego składnika i właściwie dlaczego należy to robić? Zapraszamy do lektury naszego wpisu, gdzie wyjaśnimy Ci najważniejsze szczegóły dotyczące witaminy D!
Czym jest witamina D i jak zapewnić jej odpowiednią ilość swojemu organizmowi?
Spis treści:
- W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina D?
- Witamina D – właściwości
- Niedobór i nadmiar witaminy D
- Skóra a promieniowanie UV
- Witamina D – podsumowanie
W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina D?
Witamina D może być przyswajana dzięki właściwej diecie. Najbogatszym źródłem tego składnika są ryby – szczególnie morskie. Największą zawartość witaminy D mają następujące gatunki: węgorz, łosoś, śledź, dorsz i makrela. Warto wspomnieć tutaj o wpływie sposobu przyrządzania na ilość witaminy D w potrawie – lepiej unikać smażenia, ponieważ neutralizuje ono większość zawartości tego składnika, lepiej postawić na gotowanie, duszenie oraz pieczenie. Jeśli nie przepadasz za rybami, witaminę D znajdziesz także w nabiale: mleku, żółtkach jaj oraz serze żółtym.
Witamina D – właściwości
Witamina D posiada szereg właściwości, które są potrzebne do dobrego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w procesach wchłaniania fosforu i wapnia. Te składniki odpowiadają przede wszystkim za zdrowie kości i zębów. Oprócz tego witamina D wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego – bierze udział w procesie regeneracyjnym neuronów. Ponadto bierze udział w procesie powstawania szpiku kostnego.
Witamina D bierze też udział w procesie przemiany materii i wspiera regenerację wątroby. Ma wpływ na regulację czasu snu oraz wspiera odporność organizmu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych – zwłaszcza cukrzycy typu 2. Obniża także możliwość rozwijania się niektórych typów nowotworów, w tym raka jelita grubego.
Niedobór i nadmiar witaminy D
Nie jest możliwe, aby w naszym klimacie przyjmować cały czas odpowiednią dawkę witaminy D ze słońca. Powinno się dostarczać ten składnik poprzez spożywanie odpowiedniego pożywienia i branie odpowiednich suplementów. Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna przyjmować przez cały rok około dwa tysiące jednostek witaminy D dziennie. Konkretne normy, dopasowane ze względu na wiek, prezentują się następująco:
- niemowlęta do sześciu miesięcy – 400 jednostek;
- niemowlęta do dwunastu miesięcy – 600 jednostek;
- dzieci w wieku 1-10 lat – 1000 jednostek;
- młodzież w wieku 10-18 lat – 1000-2000 jednostek;
- dorośli do 65. roku życia – 2000 jednostek;
- seniorzy po 65. roku życia – w stanach większych niedoborów witaminy D powinni spożywać nawet 4000 jednostek na dobę (oczywiście na zalecenie lekarza).
Jeśli nie dostarcza się odpowiedniej ilości witaminy D swojemu organizmowi, trzeba liczyć się z kilkoma negatywnymi skutkami. Przede wszystkim skóra pozbawiona witaminy D staje się sucha i łuszcząca, może się także czerwienić i swędzieć. Charakterystycznym objawem niedoboru witaminy D jest ściągnięta i mocno napięta cera. Oprócz tego, wśród sygnałów świadczących o niedoborze, znajdują się:
- częste infekcje;
- ciągłe przemęczenie;
- bóle kości, zwłaszcza kręgosłupa;
- nadmierne wypadanie włosów.
Z drugiej strony, nadmiar witaminy D również nie jest dobry dla Twojego organizmu. Prowadzi do zwiększenia poziomu wapnia we krwi i odkładania go w sercu i tkankach. To niebezpieczny stan, dlatego nie powinno się przekraczać podanych powyżej dawek. Do objawów nadmiaru witaminy D zalicza się przez wszystkim częste oddawanie moczu, biegunkę, silne migreny oraz nudności.
Skóra a promieniowanie UV
Najlepszym i najprostszym sposobem na dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy D do swojego ciała jest kontakt ze słońcem. Jednak powszechnie wiadomo, że niezdrowo jest opalać się bez odpowiedniego zabezpieczenia. Kremy z filtrem to absolutna podstawa w letnie dni – ale pamiętaj, że warto też stosować je w chłodniejsze pory roku, ponieważ promieniowanie UV ma kontakt ze skórą także jesienią i zimą.
Jeśli Twoja skóra była wystawiana często na działanie promieni słonecznych, polecamy zabieg fotoodmładzania. Polega on na naświetlaniu naskórka intensywnym, pulsującym światłem, co rozgrzewa tkanki. Skutkuje to przebudową włókien kolagenowych i elastynowych. W konsekwencji skóra jest jędrna, sprężysta i pozbawiona zmarszczek. Efekty widoczne są już po pierwszej serii oraz utrzymują się przez dłuższy czas.
Witamina D – podsumowanie
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Wspiera odporność i przeciwdziała powstawaniu różnego typu nowotworów. Oprócz tego uczestniczy w procesie wchłaniania fosforu i wapnia. Dzięki temu pomaga w prawidłowym rozwoju kości oraz zębów.
Zapotrzebowanie na witaminę D najłatwiej uzupełnić poprzez kontakt z promieniami słonecznymi, ale warto przy tym pamiętać o kremie z filtrem, by nie dopuścić do poparzeń skóry. Oprócz tego warto wprowadzić do swojej diety produkty bogate w ten składnik, najlepiej ryby morskie oraz nabiał. Zimą, kiedy przeważa brzydka pogoda, należy spożywać suplementy z witaminą D, by nie dopuścić do jej niedoboru.
Skutkami takiego stanu są przede wszystkim: nadmierne wypadanie włosów, bóle kości i sucha, łuszcząca się skóra. Z kolei nadmiar może prowadzić do odkładania się wapnia w sercu i tkankach, co również skutkuje wieloma problemami. Jeśli nie wiesz, jak odpowiednio suplementować witaminę D, skonsultuj się z lekarzem.